Per quanto tempo tenere un plank per vedere i risultati e come eseguire un plank

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Suggerimento: non è così lungo come pensi.

Ti sei mai chiesto per quanto tempo devi tenere un plank per ottenere risultati, senza rimanere in posa per un secondo in più del necessario? Anche noi. Entreremo nei dettagli (spoiler: ci sono alcuni fattori da considerare) ma prima: ecco perché dovresti lavorare sul tuo core con la mossa base in primo luogo.

Secondo l'American Council on Activity (ACE), i muscoli centrali includono l'erettore spinale (o estensori della schiena), gli obliqui interni ed esterni (responsabili della rotazione del tronco), gli obliqui (che aiutano a piegarsi lateralmente), l'addome trasversale (questo è il muscolo utilizzato quando il tuo istruttore del bootcamp canta con entusiasmo "attira l'ombelico nella colonna vertebrale!"), il retto dell'addome (comunemente indicato come i muscoli del "six-pack") e il multifidi (che mantiene la colonna vertebrale stabile).

E secondo Annie Mulgrew, istruttrice fondatrice di CITYROW a New York City e personal trainer certificata NASM, mantenere forti i muscoli centrali è essenziale per aiutare il corpo a funzionare correttamente.

"La forza del core fornisce stabilità, così come equilibrio, migliora la forza complessiva e migliora la capacità di una persona di svolgere le attività quotidiane", spiega. "[Quando il tuo core è forte], ti muovi meglio, respiri meglio e funzioni a un livello più alto."

Uno studio PLOS ONE del 2019, incentrato sugli atleti di resistenza in età universitaria, ha rilevato che otto settimane di allenamento di base hanno contribuito a migliorare la resistenza e l’equilibrio dei corridori. Nel frattempo, altri studi hanno notato che il regolare rafforzamento del core era un fattore nella riduzione del mal di schiena cronico. Mulgrew aggiunge: "Più forte è il tuo core, minore sarà lo sforzo sulla parte bassa della schiena, sulle ginocchia e sulle spalle".

Che tu faccia plank, sit-up, crunch o qualche altro movimento, dipende davvero dalla forma di rafforzamento del core che ti piace di più (o, meglio, che puoi sopportare!), Secondo Mulgrew. Tuttavia, le assi sono le sue preferite per un unico motivo generale: ottieni il massimo dal tuo investimento.

"Il planking è un esercizio che coinvolge più tutto il corpo rispetto al crunch, che si concentra principalmente sul retto dell'addome", spiega. "Il planking coinvolge braccia, fianchi, glutei, gambe e parte superiore della schiena. Fa lavorare i muscoli stabilizzatori profondi poiché è un esercizio isometrico." I sit-up, d'altra parte, impegnano i muscoli corrispondenti (fianchi, parte bassa della schiena) un po' più dei crunch, ma non tanto quanto farebbe un plank.

Inoltre, se hai già avuto un infortunio alla parte bassa della schiena o al collo, i crunch e gli addominali possono causare danni ancora maggiori, mentre un plank può aiutare a rafforzare quei muscoli senza causare ulteriore sforzo.

Ma, come ribadisce Mulgrew, c’è spazio per tutti i tipi di esercizi focalizzati sugli addominali. Aggiunge che confronteresti un crunch o un sit-up con un ricciolo per bicipiti (un esercizio isolato) rispetto a un plank con uno squat o uno stacco (un esercizio composto).

Pronti per iniziare? Ecco come sfruttare tutti questi benefici fondamentali per rafforzare e riequilibrare il corpo eseguendo il plank perfetto:

Come: Inizia sul pavimento su mani e ginocchia. Metti le mani direttamente sotto le spalle. Fai un passo indietro con i piedi, uno alla volta. Per una maggiore stabilità, allontana i piedi più della distanza dei fianchi e avvicinali per una sfida più impegnativa. Mantieni una linea retta dai talloni alla sommità della testa, guardando il pavimento, con lo sguardo leggermente davanti a te. Ora contrai gli addominali, i quadricipiti, i glutei e mantieni la posizione.

Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi sui moduli da parte di Mulgrew:

La risposta non è così semplice come pensi. Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondatore di SoHo Strength Lab e consulente di Promix Nutrition, afferma che puoi fare plank ogni giorno, mail periodo di tempo per cui dovresti tenere una tavola può variare da 10 secondi a un minuto . Ecco perché: la tua forma conta di più. "Mantenere la forma perfetta è l'obiettivo: fallo solo finché puoi mantenerlo", afferma Matheny.