5 allungamenti ITB per aiutare a guarire la sindrome della banda IT

La fascia ileotibiale (IT) è una spessa fascia di fascia che corre in profondità lungo la parte esterna dell'anca e si estende fino al ginocchio esterno e alla tibia.

La sindrome della banda IT, nota anche come sindrome ITB, si verifica a causa di un uso eccessivo e di movimenti ripetitivi, che possono causare dolore, irritazione e infiammazione al ginocchio e ai tendini circostanti.

Sebbene la sindrome ITB venga spesso definita ginocchio del corridore, colpisce comunemente anche sollevatori di pesi, escursionisti e ciclisti.

Alcuni esercizi e allungamenti possono aiutare a curare la sindrome ITB migliorando la flessibilità e rafforzando i muscoli che circondano la banda IT. Questi esercizi possono anche prevenire ulteriori problemi.

Ecco cinque esercizi per la banda IT per iniziare. Prova a farlo per un minimo di 10 minuti al giorno.

Questo esercizio si rivolge al core, ai glutei e agli abduttori dell'anca, il che aiuta a migliorare la stabilità. Per un maggiore supporto, piega la parte inferiore della gamba. Per una sfida, usa una fascia di resistenza attorno alle caviglie.

Come farlo:

Esegui 2 o 3 serie da 15-20 ripetizioni su ciascun lato.

L'allungamento della piega in avanti aiuta ad alleviare la tensione e la tensione lungo la fascia IT. Mentre lo fai, sentirai un allungamento lungo i muscoli sul lato della coscia. Per allungarti più profondamente, posiziona tutto il peso sul piede posteriore.

Usa un blocco o un sostegno sotto le mani se non raggiungono il pavimento o se soffri di lombalgia. Se temi che il sangue ti arrivi alla testa, mantieni la schiena piatta e la testa sollevata.

Come farlo:

Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi esegui il lato opposto.

Questa posa yoga allevia la tensione profonda di glutei, fianchi e cosce, migliorando flessibilità e mobilità. Allunga anche le ginocchia e le caviglie.

Evitare di sprofondare su un lato. Usa un cuscino per appoggiare uniformemente entrambe le ossa sedute sul pavimento in modo che i fianchi siano uniformi. Per rendere questa posa più semplice, estendi la parte inferiore della gamba dritta.

Come farlo:

Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi esegui il lato opposto.

Questo allungamento allevia la tensione della colonna vertebrale, dei fianchi e dell'esterno delle cosce. Apre le spalle e il petto, consentendo una migliore postura e stabilità.

Per un allungamento più delicato, estendi la parte inferiore della gamba dritta. Metti un cuscino sotto questo ginocchio se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono particolarmente tesi.

Come farlo:

Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi esegui il lato opposto.

Questo esercizio richiede l'uso di un rullo di schiuma. Usalo per eliminare la tensione, i nodi muscolari e la rigidità attorno alla fascia IT.

Concentrati sulle aree in cui avverti tensione o irritazione. Procedi lentamente su queste aree.

Come farlo:

Continuare per un massimo di 5 minuti, quindi eseguire il lato opposto.

Esistono diverse terapie complementari che è possibile utilizzare per trattare la sindrome ITB. Decidi quali sono più utili alla tua routine e incorporali nel tuo programma di esercizi. Eccone alcuni da considerare:

La sindrome ITB può richiedere da 4 a 8 settimane per guarire completamente. Durante questo periodo, concentrati sulla guarigione di tutto il tuo corpo. Evita qualsiasi altra attività che causi dolore o disagio a quest'area del corpo.

È importante fare una pausa dalla corsa per evitare che la sindrome ITB diventi cronica. Non è necessario smettere di correre per sempre, ma è necessario consentire al corpo di riprendersi prima di riprendere la routine di corsa. Ciò è particolarmente importante se uno qualsiasi dei sintomi è grave o ricorrente.

Puoi rimanere attivo con attività a basso impatto, come il nuoto, l'allenamento ellittico o lo yoga rigenerante.

La sindrome ITB è una condizione comune, soprattutto tra corridori, ciclisti ed escursionisti. Rallenta e prenditi tutto il tempo necessario per recuperare completamente.

Questi cinque esercizi per la banda IT possono aiutare a guarire una lesione esistente o prevenire l'insorgere di nuovi problemi.

Continua a fare questi esercizi anche dopo che sei guarito. Potrebbero essere necessarie alcune settimane o mesi prima di vedere i risultati.