9 Esercizi per alleviare e prevenire il mal di schiena

Gli esercizi che allungano il collo, le spalle e la parte superiore della schiena possono aiutare ad alleviare il dolore e sciogliere i muscoli tesi. Questi includono esercizi che una persona può fare a casa o anche in ufficio.

Il dolore alla parte superiore della schiena e la tensione sono disturbi comuni, soprattutto quando le persone sono stressate o trascorrono molto tempo ingobbite.

Questo articolo elenca gli allungamenti che possono alleviare il dolore alla parte superiore della schiena, insieme a suggerimenti per il riscaldamento per prevenire lesioni. Consiglia anche quando consultare un medico.

Prima di fare stretching o esercizio, riscaldati per prevenire infortuni e rendere l'allenamento più efficace. Il riscaldamento solitamente consiste in:

Di seguito, impara i passaggi per una routine di riscaldamento di 6 minuti. Una persona può estenderlo se è interessata a un riscaldamento più lungo.

Inizia marciando sul posto mentre muovi le braccia su e giù a ritmo dei passi. Tieni i gomiti piegati e i pugni sciolti.

Per eseguire una spinta del tallone:

Per eseguire un sollevamento del ginocchio:

Per eseguire le rullate sulle spalle:

Per eseguire i piegamenti del ginocchio:

Molti esercizi possono aiutare ad alleviare il dolore alla schiena, al collo e alle spalle. Variare le attività può aiutare a mantenere la gamma di movimento ed evitare che la routine sembri stantia. Gli esercizi che possono aiutare includono:

Di seguito sono riportati alcuni esercizi di stretching che possono aiutare ad alleviare e prevenire il dolore alla parte superiore della schiena.

Questi allungano le articolazioni e i muscoli attraverso la loro intera gamma di movimento. Di seguito sono riportati alcuni allungamenti dinamici che possono aiutare ad alleviare e prevenire il dolore alla parte superiore della schiena.

Per eseguire la rotazione del tronco:

Per eseguire l'allungamento del braccio sopra la testa:

Per eseguire questa posa yoga:

Per eseguire questo allungamento:

Una persona può eseguirli facilmente mentre è alla scrivania o in ufficio. Alcuni esempi sono riportati di seguito.

Per eseguire l'allungamento del muro:

Per eseguire la flessione del collo:

Per eseguire la rotazione delle spalle:

Gli allungamenti statici sono movimenti controllati e continui che una persona mantiene una volta raggiunto il limite del suo raggio di movimento. Le persone generalmente usano gli allungamenti statici dopo l'esercizio, ma questi allungamenti possono anche svolgere un ruolo in una routine di riscaldamento. Alcuni esempi sono riportati di seguito.

Per eseguire questa posa yoga:

Invece di estendere le braccia in avanti, prova a portarle indietro per appoggiarle accanto alle cosce, con i palmi rivolti verso l'alto.

Un'altra variante è allungare il braccio destro in avanti mentre si fa passare il braccio sinistro sotto il braccio destro e di lato, ruotando la testa per affrontarlo. Una persona poi lo ripete sul lato opposto. Questo crea una delicata rotazione e un movimento di torsione nella schiena e nelle spalle.

Una persona ha bisogno di un blocco yoga o di un rullo di schiuma per questo esercizio.

Per eseguire l'estensione toracica:

Il dolore alla parte superiore della schiena può risolversi da solo o con il riposo e un leggero stretching.

Tuttavia, consultare un medico se il dolore è grave o persistente. Il medico lavorerà per determinare la causa e raccomandare opzioni terapeutiche appropriate.

Il dolore alla parte superiore della schiena è comune e di solito non è motivo di preoccupazione. In molti casi, uno stretching delicato può aiutare ad alleviarlo.

Prima dello stretching è importante riscaldarsi. Questo aiuta a prevenire lesioni ai muscoli e ai tessuti connettivi. Una routine di riscaldamento dovrebbe durare circa 6 minuti e includere vari esercizi, tra cui la marcia sul posto, il sollevamento delle ginocchia e le rotazioni delle spalle.

Consulta un medico in caso di mal di schiena grave o persistente che non migliora con lo stretching regolare. Inoltre, contattare un operatore sanitario se il dolore si manifesta con altri sintomi preoccupanti.