Cos'è un caldo dinamico

Invece di fare stretching, scegli alcuni movimenti chiave per preparare adeguatamente il tuo corpo all'allenamento.

Ringraziamo...Nicholas Sansone per il New York Times

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Di Cindy Kuzma

Più di venti anni fa, un riscaldamento pre-allenamento di solito significava una serie di allungamenti lunghi, lenti e sedentari. Molti ragazzi degli anni '90 - che indossavano una maglietta di cotone nei colori della scuola - si sedevano con un ginocchio goffamente piegato dietro di loro in una posa da ostacolista prima di uscire per fare jogging nel miglio imposto dall'allenatore.

Ma negli ultimi anni, la scienza dell’attività fisica si è concentrata su un modo migliore per preparare il corpo allo sforzo: il riscaldamento dinamico.

Un riscaldamento dinamico è un insieme di movimenti controllati e ritmici che possono aiutare a rendere il tuo allenamento più sicuro ed efficace, ha affermato Alvaro López Samanes, assistente professore e coordinatore internazionale di fisioterapia presso l'Università Francisco de Vitoria, a Madrid, che ha studiato nei tennisti.

La ricerca suggerisce che il riscaldamento dinamico migliora l’agilità, la velocità e le prestazioni generali per una vasta gamma di sport, tra cui tennis, baseball e corsa. Sembrano anche ridurre il rischio di lesioni. In uno sport in rapido movimento e che cambia direzione come il calcio, un riscaldamento dinamico su misura ha ridotto le probabilità di farsi male di circa il 30% in una ricerca del 2017.

Sebbene i velocisti olimpici e i giocatori della Coppa del mondo li facciano prima di gareggiare, non sono solo per gli atleti d'élite. In effetti, "le persone che non si muovono atleticamente molto spesso hanno più bisogno di riscaldamenti dinamici", ha affermato Emily Hutchins, personal trainer e proprietaria di On Your Mark Coaching and Training a Chicago. Se vai direttamente dalla sedia dell'ufficio o dal letto per andare ad allenarti, potresti arrivare con una postura curva, per non parlare dei muscoli freddi e tesi che non si muovono fluidamente. I riscaldamenti dinamici colmano il divario.

È probabile che tu abbia aggiornato la tua attrezzatura per l'allenamento dalla lezione di ginnastica delle scuole medie: ecco come modernizzare anche il tuo riscaldamento.

Il riscaldamento dinamico prevede una serie di esercizi, almeno alcuni dei quali sono allungamenti dinamici che portano le articolazioni attraverso la loro intera gamma di movimento. Immagina un velocista che salta lungo la pista, un portiere che trascina i piedi lungo il campo o un playmaker che si muove seguendo i movimenti di un tiro di punizione.

I movimenti dinamici aumentano la temperatura corporea e iniziano a sollecitare delicatamente i tessuti molli. Insieme, questo calore e stress producono quello che viene chiamato un effetto tixotropico, ha affermato David Behm, professore e scienziato dell'attività fisica presso la School of Human Kinetics and Recreation della Memorial University of Newfoundland. Muscoli e tendini diventano meno viscosi e si muovono più fluidamente, proprio come scuotere una bottiglia rimuove il ketchup bloccato, o il miele si diluisce mentre lo mescoli in una tazza di tè caldo.

A causa del suo ritmo veloce, lo stretching dinamico attiva anche i sensori intracellulari chiamati fusi muscolari, che poi amplificano le correnti elettriche che aiutano la mente e i muscoli a comunicare e rendono i muscoli più reattivi, ha detto il dottor Behm. Un effetto opposto si verifica quando si eseguono allungamenti lunghi e lenti: quegli stessi fusi vengono soppressi, rallentando i messaggi tra il cervello e il corpo per aiutare a ridurre la tensione e la tensione. Ecco perché lo stretching statico di per sé, sebbene importante per la gamma di movimento e la riduzione degli infortuni, non ti prepara per un allenamento, ha detto.

Oltre ai benefici immediati del riscaldamento dinamico, il dottor López Samanes ha affermato che, nel tempo, una maggiore agilità e coordinazione possono anche ridurre il rischio di infortuni. La ricerca suggerisce che eseguire queste routine pre-allenamento almeno due volte a settimana per 10-12 settimane potrebbe proteggere i muscoli, le articolazioni e le ossa dai danni.

Buone notizie per chi ha poco tempo: bastano solo otto minuti per un riscaldamento dinamico, dice il dottor López Samanes. Infatti, se lo prolunghi fino a 25 minuti, è probabile che ti sentirai affaticato prima dell'allenamento.

Sulla base della ricerca, ha suggerito da sei a otto esercizi, ciascuno eseguito per circa 15-30 secondi, da due a tre volte. Inizia in modo relativamente facile e aumenta lo sforzo e l'intensità.